Czy w diecie osoby aktywnej fizycznie jest miejsce na błonnik?
Ekspertka tłumaczy, jak powinien wyglądać jadłospis sportowca i dlaczego należy uwzględnić w nim źródła błonnika.
Dieta osoby aktywnej fizycznie nie może być przypadkowa. Musi być precyzyjna, dopasowana do rodzaju aktywności i uwzględniająca indywidualne potrzeby energetyczne oraz zdrowotne. Odpowiednia podaż węglowodanów, białka, zdrowych tłuszczów i kluczowych mikroskładników tworzy solidną bazę pod efektywny trening, regenerację i długofalowy rozwój sportowy. O tym, czego potrzebują w diecie osoby uprawiające sport, mówi Sylwia Maksym – dietetyczka sportowa, kliniczna i psychodietetyczka, oraz ekspertka V edycji kampanii „Glutenowy zawrót głowy – obalamy mity, potwierdzamy fakty”.
- Przede wszystkim bycie aktywnym fizycznie nie oznacza jedynie potrzeby „więcej jedzenia”. To potrzeba lepszego, bardziej przemyślanego odżywiania, które wspiera organizm na wielu poziomach: od adaptacji do wysiłku, przez regenerację i odporność, po osiąganie realnych wyników sportowych. Dobrze zaplanowana dieta to narzędzie, dzięki któremu nie tylko można trenować skuteczniej, ale i czuć się lepiej na co dzień – mówi Sylwia Maksym.
Co zatem powinno się znaleźć w jadłospisie osoby aktywnej?
Makroskładniki – liczy się nie tylko ilość, ale również jakość.
- Węglowodany (ich źródłem są m.in. produkty zbożowe, owoce, warzywa) – podstawowe paliwo sportowca - to główne źródło energii, zwłaszcza podczas wysiłków o wysokiej intensywności. Ich obecność w diecie pozwala utrzymać poziom glikogenu mięśniowego i zapobiega przedwczesnemu zmęczeniu. Badania podkreślają, że u sportowców wytrzymałościowych zapotrzebowanie na węglowodany może sięgać nawet 8-10g/kg masy ciała na dzień (przeciętne zalecane normy określają ich poziom dla osób nieaktywnych na poziomie 225-325g dziennie).
- Białko (np. z mięsa, ryb, jaj i nabiału, nasion strączkowych, orzechów, nasion) – fundament regeneracji - nie tylko buduje mięśnie, ale bierze też udział w regeneracji, adaptacjach metabolicznych i utrzymaniu funkcji immunologicznych. Regularne spożycie 1,4-2,0g/kg masy ciała dziennie przez osobę aktywną (0,8g w przypadku osób nieaktywnych) wspiera proces syntezy białek mięśniowych, zwiększenie beztłuszczowej masy ciała, a nawet uczucie sytości po posiłku.
- Tłuszcze – niezbędne dla hormonów i energii - są często niesłusznie demonizowane. Dostarczają energii przy dłuższych, mniej intensywnych wysiłkach, wspierają wchłanianie witamin A, D, E i K oraz utrzymanie zdrowia hormonalnego. Optymalny poziom to 25-35% dziennej energii, z ograniczeniem tłuszczów nasyconych do poniżej 10%.
Mikroskładniki
- Żelazo - ważne dla transportu tlenu, metabolizmu energetycznego i pracy mięśni. Niedobory są szczególnie powszechne u kobiet trenujących i mogą prowadzić do obniżenia wydolności, problemów z miesiączką, a także przewlekłej anemii.
- Wapń i witamina D - odpowiadają za zdrowie kości i prewencję urazów. Warto monitorować poziom tych składników szczególnie w okresach ograniczonej ekspozycji na słońce.
- Magnez - wspiera regenerację i przewodnictwo nerwowe.
- Potas - kluczowy elektrolit, który odpowiada za prawidłową pracę mięśni, regulację ciśnienia krwi i nawodnienie komórkowe. Jego niedobór może prowadzić do skurczów, osłabienia oraz pogorszenia wydolności fizycznej.
Czy w diecie sportowca jest miejsce na błonnik?
Pomimo ustalonych zaleceń dotyczących spożycia węglowodanów, białka i tłuszczu, błonnik jest rzadko uwzględniany w wytycznych żywieniowych dla sportowców. Pełni on jednak ważną rolę w utrzymaniu stabilności i różnorodności mikrobiomu jelitowego, wspieraniu funkcji bariery jelitowej oraz produkcji krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych, które mają pozytywny wpływ na zdrowie ogólne i wydolność organizmu.
- Jeśli codzienne spożycie błonnika wynosi poniżej 20g, zaleca się stopniowe zwiększanie go do około 30g dziennie, w tym około 2g beta-glukanu (szczególnie bogate w beta-glukan są owies i jęczmień). Proces adaptacji powinien trwać około 6 tygodni, aby umożliwić organizmowi przystosowanie do wyższych porcji. W niektórych sytuacjach może być korzystna zmiana ilości błonnika w diecie - zarówno w celu jego zwiększenia, jak i zmniejszenia - aby zachować komfort żołądkowo-jelitowy podczas ćwiczeń oraz dostosować się do celów związanych z masą ciała lub składem ciała – tłumaczy dietetyczka.
Mimo że istnieją dowody na korzyści płynące z odpowiedniego spożycia błonnika, konieczne są dalsze badania, które pozwolą dokładniej określić optymalne ilości tego składnika w diecie sportowców i jego wpływ na wydolność oraz zdrowie.
Treningowe strategie żywieniowe
- Pamiętajmy, że każdy posiłek jest ważny - nawet ten, który zjadasz na kolację w przeddzień poprzedzający poranny posiłek. Jeśli planujesz żywienie na zawody, maraton, wyścig lub mecz, zawsze przetestuj daną strategię przed treningiem, co uchroni cię przed niepożądaną reakcją organizmu – zaznacza ekspertka. – Przed treningiem zjedz posiłek bogaty w węglowodany, 2-3 godziny przed jego rozpoczęciem. Poprawi on dostępność energii i zmniejszy ryzyko jej spadków. Z kolei w ciągu 30-90 minut po wysiłku warto spożyć posiłek dostarczający białko (~20–25g) i węglowodany (1,0–1,2g/kg), co wspiera regenerację glikogenu, odbudowę mięśni i adaptacje treningowe – zaleca Sylwia Maksym.
Dietetyczka zwraca też uwagę na suplementację, która powinna stanowić dodatkowe narzędzie, a nie podstawę diety, i zawsze należy dobrać ją indywidualnie do celu treningu, a także momentu sezonu i dyscypliny sportowej. Dotyczy to kreatyny (jeden z najlepiej przebadanych suplementów dla sportów, który zwiększa siłę, masę i tempo regeneracji), beta-alaniny, kofeiny i azotanów (wspierają wydolność i opóźniają zmęczenie, ale powinny być stosowane zgodnie z protokołami) oraz witaminy D, kwasów omega-3 i witaminy B12 (ich celowana suplementacja może być konieczna przy niedoborach lub ograniczeniach dietetycznych).
Jakie produkty warto mieć w sportowej kuchni?
- Węglowodany: pieczywo, płatki, otręby, makaron, ziemniaki, kasze (gruboziarniste i drobnoziarniste)
- Białko: chudy nabiał (jogurty, kefiry, maślanki, twaróg, ser mozzarella), chude mięso, jaja, rośliny strączkowe, orzechy, napoje roślinne
- Tłuszcze: olej rzepakowy, olej lniany, olej z wiesiołka, orzechy, pestki, ziarna, masło orzechowe
- Warzywa: wszelkie zielone sałaty i liście, buraki, pomidory, ogórki, rzodkiewka, brokuł, kalafior, cukinia, produkty naturalnie fermentowane
- Owoce: jagodowe (truskawki, jagody, borówki, maliny), jabłka, gruszki, śliwki, morele, brzoskwinie
- Sekretem jest różnorodność i sezonowość produktów. Stawiając na to, co świeże i dostępne o danej porze roku, masz większą gwarancję dostarczenia niezbędnej ilości składników mineralnych i witamin w produktach, które uwzględniasz w swojej diecie. Próbuj, testuj, przygotowuj ten sam produkt w kilku różnych wersjach - np. ugotowane w wodzie brokuły nie smakują tak doskonale, jak placuszki brokułowe z serem mozzarella i dipem pomidorowym – podpowiada dietetyczka.
Zdaniem ekspertki kampanii, dla wielu sportowców dostarczenie dużej gęstości energetycznej byłoby niemożliwe tylko i wyłącznie z nieprzetworzonych produktów, dlatego na produkty przetworzone również jest miejsce w diecie osób aktywnych. Jak zwykle należy zachować zdrowy umiar i rozsądek.