Chcesz zacząć ćwiczyć, ale nie wiesz, jaką aktywność fizyczną wybrać?

 

Zdrowe serce

Podczas wysiłku serce pompuje więcej krwi, poprawia się krążenie i elastyczność naczyń. Już 150 minut umiarkowanej aktywności tygodniowo (np. 30 minut szybkiego marszu pięć razy w tygodniu) obniża ryzyko chorób sercowo-naczyniowych nawet o 30%.

 

Mocne mięśnie i kości

Trening oporowy (np. ćwiczenia z ciężarem ciała, hantlami czy gumami) zapobiega utracie masy mięśniowej, która naturalnie zaczyna się po 30. roku życia. Każde 10 lat bez aktywności to nawet 3-5% mniej masy mięśniowej. To dlatego 70-letni senior, który regularnie ćwiczy, bywa sprawniejszy niż 40-latek unikający ruchu.

 

Sprawny mózg i układ nerwowy

Wysiłek poprawia neuroplastyczność, czyli zdolność mózgu do tworzenia nowych połączeń nerwowych. U osób ćwiczących ryzyko demencji spada aż o 30-35%. Już po 20 minutach jazdy na rowerze poprawia się zdolność zapamiętywania nowych informacji.

 

Aktywność = dobry nastrój?

- Aktywność fizyczna to naturalny „koktajl szczęścia” i zastrzyk substancji, które poprawiają nastrój, redukują stres i dodają energii. Podczas ruchu w naszym organizmie uruchamia się cała kaskada neuroprzekaźników i hormonów, w tym przede wszystkim endorfin, nazywanych naturalnymi środkami przeciwbólowymi i „hormonami szczęścia”. Sprawiają one, że po treningu czujemy lekkość i zadowolenie. To właśnie one odpowiadają za tzw. euforię biegacza - stan, w którym zmęczenie ustępuje, a w głowie pojawia się spokój i radość. Warto zaznaczyć, że endorfiny działają podobnie do morfiny - tłumią ból i poprawiają nastrój, ale w naturalny, zdrowy sposób – tłumaczy Piotr Galus.

 

Jakie jeszcze substancje wytwarzają się pod wpływem aktywności fizycznej?

- Dopamina - neuroprzekaźnik motywacji i nagrody - to dzięki niej mamy poczucie satysfakcji po skończonym treningu i chęć, by wrócić po więcej.

- Serotonina - odpowiada za dobry humor, reguluje sen i cykl dobowy - sprawia, że łatwiej zasypiamy po aktywnym dniu i budzimy się wypoczęci.

- Noradrenalina - działa jak naturalny energetyk - zwiększa czujność, poprawia koncentrację i dodaje energii.

- Oksytocyna - pojawia się szczególnie przy ćwiczeniach w grupie, grach zespołowych czy wspólnych spacerach - wzmacnia więzi i poczucie wspólnoty.

- Hormon wzrostu - wspiera regenerację i odbudowę tkanek - pomaga mięśniom rosnąć, a organizmowi - szybciej się odnawiać.

- Kortyzol - hormon stresu - w krótkotrwałej dawce mobilizuje i uczy organizm lepszego radzenia sobie z napięciem (problem pojawia się dopiero przy chronicznym przetrenowaniu).

 

Jak dobrać aktywność do swoich potrzeb?

- Nie każdy musi biegać maratony, podnosić ciężary czy stać na głowie w jogowych pozycjach. Ruch ma dawać radość, a nie frustrację. Kluczem jest znalezienie takiej formy aktywności, która pasuje do nas, do naszego wieku, stylu życia, temperamentu i codziennych obowiązków. Wyobraźmy sobie, że wybieramy sport jak ubranie: jedni najlepiej czują się w eleganckim garniturze, inni - w sportowej bluzie. Tak samo jest z aktywnością: jedni potrzebują adrenaliny i rywalizacji, inni - spokoju i równowagi. Nie ma jednej słusznej drogi. Najlepszy ruch to ten, który sprawia, że chcesz do niego wracać. Naszym zadaniem nie jest bycie najlepszym w danej dyscyplinie, ale znalezienie takiej, która sprawi, że ruch stanie się naturalną częścią dnia, tak jak poranna kawa czy wieczorne rozmowy z bliskimi – przekonuje trener.

 

Opcji jest wiele – oto przykłady niektórych z nich:

- Bieganie

Świetne dla osób, które lubią wyzwania i chcą poprawić kondycję. Już 10 minut biegu dziennie zmniejsza ryzyko przedwczesnej śmierci o 30%. Ale uwaga – nie zaczynamy od maratonu. Wystarczy marszobieg: 1 minuta biegu + 2 minuty marszu, powtarzane przez 20 minut.

- Rower

Bezpieczny dla stawów, idealny dla osób z nadwagą czy problemami z kolanami. Jazda w tempie rekreacyjnym (15 km/h) spala ok. 300 kcal w godzinę, czyli tyle, ile ma przeciętna tabliczka czekolady. Dodatkowy plus: rower to ekologiczny transport.

- Siłownia i ćwiczenia w domu

Nie trzeba spędzać godzin na maszynach. Trzy proste ćwiczenia: przysiady, pompki, deska (plank) - angażują prawie wszystkie główne grupy mięśniowe (przysiady aktywują największe grupy mięśniowe w ludzkim ciele, a to powoduje spalanie ogromnej ilości kalorii).

- Joga, stretching, pilates

Doskonałe, jeśli odczuwamy spięcie w plecach od siedzenia. 15 minut jogi dziennie obniża poziom kortyzolu (hormonu stresu), a regularne ćwiczenia poprawiają równowagę - to ważne, bo po 40. roku życia rośnie ryzyko upadków i urazów.

- Spacery i nordic walking

Najbardziej niedoceniana forma ruchu. 6 tysięcy kroków dziennie zmniejsza ryzyko chorób serca, a 8-10 tysięcy - wspiera utrzymanie prawidłowej masy ciała. Nordic walking angażuje aż 90% mięśni (dla porównania: zwykły spacer - ok. 50%).

- Sporty zespołowe

Piłka nożna, koszykówka czy siatkówka to nie tylko ruch, ale i społeczność. Badania pokazują, że osoby uprawiające sporty zespołowe rzadziej odczuwają samotność i mają wyższy poziom satysfakcji z życia.

 

- Trening to nie tylko pot i zmęczenie. To sztuka równowagi między wysiłkiem a odpoczynkiem, ambicją a cierpliwością, chęcią szybkich efektów a dbaniem o zdrowie na lata. Bo prawda jest taka: ciało nie lubi skrajności. Potrzebuje regularności, regeneracji i mądrego planu. Wielu z nas zaczyna z entuzjazmem: pięć treningów w tygodniu, brak dnia wolnego, oczekiwanie błyskawicznych rezultatów. A potem pojawia się ból, kontuzja albo spadek motywacji. Dlatego tak istotne jest, by trenować z głową - wybrać odpowiednią aktywność, dopasować ją do siebie, swojego rytmu życia i dnia, oraz zachować umiar i zdrowy rozsądek – podsumowuje ekspert kampanii.