Gluten w diecie osób aktywnych – wróg czy sprzymierzeniec?
O tym, dlaczego gluten nie „psuje” formy, mówi dietetyczka Agnieszka Piskała-Topczewska.
W świecie sportu i aktywności fizycznej nie brakuje kontrowersyjnych trendów żywieniowych. Jednym z nich jest przekonanie, że gluten to składnik, którego należy unikać, jeśli zależy nam na wysokiej formie, lepszych wynikach i dobrej regeneracji. Bywa, że powielany jest pogląd, iż gluten wywołuje stany zapalne, powoduje uczucie ciężkości, a jego eliminacja może poprawić samopoczucie i sportowe rezultaty. Czy rzeczywiście gluten jest wrogiem osoby aktywnej fizycznie? Wątpliwości z tym związane wyjaśnia Agnieszka Piskała-Topczewska – specjalistka ds. żywienia i ekspertka V edycji kampanii „Glutenowy zawrót głowy – obalamy mity, potwierdzamy fakty”.
Czym jest gluten i gdzie go znajdziemy?
Gluten to mieszanina białek roślinnych – głównie gluteniny i gliadyny – naturalnie występujących w pszenicy, życie i jęczmieniu. Dzięki swoim właściwościom fizykochemicznym zapewnia elastyczność ciastom i pulchność pieczywu, ale to nie wszystko. Produkty zawierające gluten – takie jak pieczywo pełnoziarniste, makarony, płatki zbożowe czy kasze – są bogatym źródłem węglowodanów złożonych, błonnika, witamin z grupy B (szczególnie B1, B6 i kwasu foliowego), a także składników mineralnych: żelaza, cynku, magnezu i selenu.
- Węglowodany złożone to kluczowy składnik w diecie sportowca – zarówno wyczynowego, jak i rekreacyjnego. To z nich organizm czerpie energię niezbędną do intensywnego wysiłku fizycznego, a po treningu – do skutecznej regeneracji. Ograniczanie tych produktów bez powodu może więc prowadzić do zmęczenia, spadku wydolności i problemów z odnową mięśniową – mówi Agnieszka Piskała-Topczewska.
Czy eliminacja glutenu poprawia formę?
Badania naukowe jednoznacznie pokazują, że eliminacja glutenu u osób zdrowych, bez rozpoznanej celiakii lub nieceliakalnej nadwrażliwości na gluten, nie wpływa korzystnie na parametry wydolnościowe czy kompozycję ciała.
- Bardzo ciekawy eksperyment przeprowadził Peter Gibson - gastroenterolog z Monash University. Otóż zdrowym sportowcom przez kilka tygodni podawano dietę z glutenem oraz bezglutenową. W badaniu nie odnotowano żadnej różnicy w poziomie energii, wydolności ani jakości regeneracji, natomiast część osób uczestniczących w eksperymencie, które nie spożywały glutenu, zgłaszała uczucie zmęczenia, drażliwość i problemy z koncentracją. Objawy te mogą świadczyć o niedoborach pokarmowych – cytuje wyniki badań ekspertka kampanii.
Specjalistka przytacza też inne badanie - w metaanalizie opublikowanej w Journal of the International Society of Sports Nutrition z 2016 roku wykazano, że sportowcy stosujący dietę bezglutenową bez medycznych wskazań nie uzyskiwali lepszych wyników ani nie mieli wyższej odporności na urazy czy infekcje! W rzeczywistości ich sposób żywienia był bardziej restrykcyjny i wymagał znacznie większej uwagi przy planowaniu posiłków.
Dieta bezglutenowa – trudniejsza i potencjalnie uboga w składniki odżywcze
Rezygnacja z glutenu oznacza konieczność wykluczenia wielu produktów spożywczych – nie tylko pieczywa czy makaronu, ale i takich, które gluten mogą zawierać, jak np. sosy, przetwory, przekąski.
- Dieta staje się wówczas bardziej wymagająca i uboższa w cenne składniki odżywcze, jeśli nie jest dobrze zbilansowana. Produkty bezglutenowe są często bardziej przetworzone, zawierają więcej cukrów i tłuszczów nasyconych, a mniej błonnika, witamin i minerałów. Dla osoby aktywnej fizycznie, której organizm potrzebuje odpowiednio dobranych makroskładników i mikroskładników w procesie regeneracji i adaptacji do wysiłku, eliminacja glutenu bez powodu może zaburzyć ten delikatny balans – tłumaczy dietetyczka.
Gluten a regeneracja i budowa masy mięśniowej
Nie bez znaczenia pozostaje fakt, że produkty zawierające gluten często dostarczają również białka – kluczowego składnika w procesie regeneracji i budowania masy mięśniowej. Kombinacja pełnoziarnistych produktów zbożowych i białka roślinnego (np. w soczewicy, ciecierzycy) daje pełen profil aminokwasowy, co ma istotne znaczenie w diecie sportowca. Włączenie takich źródeł zbożowych, jak kasze bulgur, jęczmienna, orkiszowa, chleb żytni czy płatki pełnoziarniste może wspierać nie tylko efektywność treningową, ale i zachowanie właściwej przemiany materii.
- Gluten nie wpływa na zdrowie ani formę fizyczną u osób zdrowych i aktywnych fizycznie. Produkty go zawierające mogą natomiast wspierać energię, regenerację i ogólną wydolność. Eliminacja glutenu bez wskazań medycznych nie poprawia wyników sportowych, a może zwiększać ryzyko niedoborów żywieniowych oraz prowadzić do zubożenia diety. Jeśli nie cierpimy na celiakię lub nadwrażliwość na gluten, nie powinniśmy z niego rezygnować w codziennym menu. Kluczem do sukcesu w diecie sportowca – niezależnie od poziomu zaawansowania – jest zbilansowanie posiłków, regularność i jakość wybieranych produktów, a nie eliminacja konkretnego składnika – przekonuje Agnieszka Piskała-Topczewska.