Prawidłowo zbilansowana dieta powinna stanowić podstawę naszego jadłospisu. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny (NIZP-PZH) ogłosił w 2020 r. nowe „Zalecenia Zdrowego Żywienia". W sposób prosty i przejrzysty zostały one zilustrowane graficznie w postaci talerza (dotychczas była to piramida żywienia) pełnego różnorodnych produktów, który symbolizuje zalecane proporcje poszczególnych grup produktów w całodziennej diecie.
• Połowa zalecanych produktów to warzywa i owoce (z przewagą warzyw!).
• 1/4 stanowią ryby, mięso, nabiał, jaja, warzywa strączkowe i orzechy.
• Pozostała 1/4 talerza to produkty zbożowe, takie jak kasze, pieczywo i makarony.
Codziennie, dla zdrowia, powinno się spożyć przynajmniej 3 porcje (90 g) produktów zbożowych pełnoziarnistych (czyli z przemiału całego ziarna), takich jak m.in. kasze, np. gryczana, pieczywo pełnoziarniste czy razowy makaron.
I to właśnie one powinny być głównym źródłem węglowodanów złożonych w diecie, a jednocześnie dostarczać istotnego dla prawidłowej pracy układu pokarmowego błonnika pokarmowego.
• Zboża dostarczają przede wszystkim skrobi, która w organizmie człowieka jest metabolizowana do pojedynczych „cegiełek” skrobi, czyli glukozy, będącej podstawowym paliwem energetycznym do pracy naszego mózgu i mięśni.
• Zboża są niezwykle bogate w witaminy z grupy B, które warunkują prawidłową pracę układu nerwowego oraz wpływają na metabolizm kluczowych makroskładników, w tym węglowodanów i białek.
• Ze względu na wysoką zawartość węglowodanów złożonych i witamin z grupy B, zboża mają działanie oczyszczające ze zbędnych produktów przemiany materii (dzięki dużej zawartości błonnika).
Najlepsze dla zdrowia są pełne ziarna zbóż, które zawierają najwięcej dobroczynnego włókna pokarmowego, czyli wspomnianego błonnika.
Przy długotrwałym niedoborze węglowodanów w diecie (np. przy stosowaniu diety wysokobiałkowej) dochodzi do sytuacji, w której źródłem energii stają się białka i to z nich produkowana jest glukoza. Takie żywienie w dłuższej perspektywie może skutkować np. uszkodzeniem funkcji nerek. W przypadku długo stosowanej diety obfitującej w tłuszcz, przy jednoczesnym niskim spożyciu węglowodanów (dieta ketogeniczna/ketogenna), organizm wchodzi w stan przewlekłej ketozy, co może być powodem zmęczenia, słabszej kondycji, wahań nastroju oraz zmieniać niekorzystnie parametry biochemiczne krwi.
Przy niewielkim spożyciu węglowodanów często dochodzi też do niedoboru witamin i mikroelementów. Problemem pozostaje również nadmierna podaż sacharydów, zwłaszcza prostych (słodycze!), czego powikłaniem jest dodatni bilans kaloryczny i ostatecznie - nadwaga lub otyłość.
Bardzo istotna jest też w naszej diecie odpowiednia ilość błonnika pokarmowego - składowej większości zbóż, który przyspiesza trawienie pokarmów, stymuluje procesy fermentacyjne w jelicie grubym, zmniejsza wchłanianie „złego” cholesterolu oraz może obniżać poziom glukozy i insuliny we krwi po posiłku.
Zboża to rośliny uprawne, obejmujące gatunki należące do rodziny traw, których ziarna charakteryzują się wysoką zawartością skrobi. Wśród zbóż wyróżnia się:
• zboża jare - jednoroczne rośliny uprawne, które sieje się na wiosnę, i które zakwitają w tym samym sezonie wegetacyjnym
• zboża ozime - jednoroczne rośliny uprawne, które po zakwitaniu wymagają okresu przechłodzenia nasion, muszą być więc wysiewane jesienią.
Do najpopularniejszych zbóż uprawianych w Polsce zalicza się m.in.: pszenicę, jęczmień, owies, żyto, orkisz, proso, kukurydzę.
Jest podstawowym zbożem uprawianym w Polsce. Wyróżnia się około 20 gatunków pszenicy. Obok jęczmienia jest najstarszym zbożem chlebowym (uprawianym od co najmniej 6 tysięcy lat). Gatunkiem typowym jest pszenica zwyczajna.
Właściwości:
• ziarna zbóż pszenicy mają zdolność oczyszczania i wzmacniania pracy wątroby.
• pszenica działa leczniczo przy bezsenności i nerwicach.
• działa kojąco przy problemach związanych z menopauzą.
• stymuluje wzrost i masę ciała, dlatego zalecana jest szczególnie dzieciom.
• kiełki pszenicy (najszybciej trawione) zawierają wiele składników mineralnych oraz są bogate w witaminę E, która nazywana jest „witaminą młodości”. Opóźnia procesy starzenia, poprawia kondycję skóry włosów i paznokci, oraz ma korzystny wpływ na płodność - zarówno w przypadku kobiet, jak i mężczyzn.
• z pszenicy powstaje m.in. kasza manna i kuskus.
Należy do najstarszych i najważniejszych zbóż na świecie. Pełne ziarna znajdują zastosowanie jako podstawowe surowce do produkcji kasz i piwa. Krótki okres wegetacji rośliny, wynoszący 90 dni, umożliwia uprawianie jej na terenach o chłodniejszym klimacie, a specjalnie wyhodowana odmiana o okresie wegetacji wynoszącym 55 dni, także na obszarach dalekiej północy.
Właściwości:
• jęczmień korzystnie wpływa na śledzionę, trzustkę, żołądek i jelita.
• zawiera dużą ilość witaminy PP, która jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania mózgu i obwodowego układu nerwowego, a ponadto bierze udział w syntezie hormonów płciowych.
• wzmacnia układ nerwowy i serce.
• obniża poziom cholesterolu.
• jest doskonałym „lekiem” przeciwnowotworowym i przeciwwirusowym.
Należy do stosunkowo młodych roślin uprawnych. Spożycie produktów zawierających owies jest w Polsce przeciętnie kilkakrotnie niższe niż w innych krajach, gdzie zdrowe odżywianie w dobie chorób cywilizacyjnych nabrało szczególnego znaczenia. W lecznictwie i dietetyce stosowane są: ziarno owsa, ziele owsa, płatki owsiane i mąka owsiana.
Właściwości:
• owies posiada dużą zawartość białka i tłuszczu.
• zawiera dużo żelaza i witamin z grupy B, jest to więc bardzo polecane zboże w przypadku wegan i wegetarian.
• ma działanie wzmacniające organizm, zapewnia siłę fizyczną i energię życiową.
• polecany jest przy niedoczynności tarczycy.
• wskazany przy zaburzeniach sprawności seksualnej i bezpłodności.
• otręby owsiane doskonale obniżają poziom cholesterolu.
• regularnie wypijany wywar z owsa działa jako środek bakteriobójczy, wzmacniając odporność i zapobiegając chorobom zakaźnym.
Żyto nie zawsze było uznawane za zboże. Z początku określano je mianem szkodliwego chwastu. Z czasem jednak przekonano się do tej plennej i odpornej na choroby rośliny. Obecnie żyto uprawia się głównie w Europie. Na półkach sklepowych możemy znaleźć liczne wyroby z tego zboża: pieczywo, słodycze, otręby, płatki, makarony, a nawet alkohol.
Właściwości:
• żyto jest niezwykle bogate w składniki mineralne, takie jak: żelazo, fluor, sód, które niezbędne są w procesach mineralizacji kości czy zachowania równowagi elektrolitowej.
• ziarna zbóż wspomagają proces budowy tkanki mięśniowej, oczyszczają i odbudowują naczynia krwionośne.
• pieczywo pełnoziarniste z żyta, na zakwasie, wspomaga leczenie miażdżycy, gdyż hamuje wchłanianie cholesterolu w jelitach.
• żyto obfituje w fitoestrogeny, dzięki czemu działa przeciwrakowo.
• spora zawartość błonnika zapobiega chorobom układu pokarmowego i zapewnia uczucie sytości.
Należy do rzadziej uprawianych zbóż. Jest gatunkiem lekkostrawnej pszenicy, lecz posiada więcej białka, tłuszczów i błonnika.
Właściwości:
• ma właściwości ogrzewające i wzmacniające śledzionę i trzustkę.
• spożywany trzy razy dziennie orkisz z upraw ekologicznych, w połączeniu z określonym sposobem odżywiania, wspomaga leczenie alergii, stwardnienia rozsianego, AIDS, choroby Alzheimera, choroby Parkinsona, a także zatrucia lekami.
To zboże, którego ziarna od dawna są znane ludzkości. Jego właściwości i wartości odżywcze były doceniane już w starożytnych Chinach, skąd proso przywędrowało do Europy i Ameryki. Obecnie jest zbożem niedocenianym, a w krajach rozwiniętych znajduje zastosowanie głównie jako pasza dla zwierząt.
Właściwości:
• proso to zboże bogate w białko, które jest źródłem niezbędnych aminokwasów: metioniny i cysteiny, których nasz organizm nie jest wstanie sam syntetyzować, a są niezbędne do syntezy włókien kolagenowych skóry, włosów i paznokci, oraz produkcji niektórych hormonów.
• proso charakteryzuje także wysoka zawartość wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, błonnika pokarmowego oraz polifenoli, które mają działanie antynowotworowe.
• zboże to jest bogate w węglowodany złożone – spożycie posiłku z wykorzystaniem prosa daje energię na dłużej, powodując stopniowe uwalnianie energii oraz zwiększa uczucie sytości. Proso jest więc doskonałą propozycją dla osób odchudzających się, jak i chcących utrzymać prawidłową masę ciała.
• poza tym zboże to jest bogate w miedź, fosfor i żelazo - składniki mineralne, które są niezbędne do prawidłowej pracy układu krwionośnego i nerwowego.
• zawiera też znaczne ilości witamin z grupy B.
• z prosa powstaje kasza jaglana, która nie zawiera glutenu, jest więc idealna dla osób chorych na celiakię.
Kukurydza to obok pszenicy i ryżu najpopularniejsza roślina uprawna świata. Jeden jej „kłos” może ważyć 40 dag. Kukurydza była podstawowym pożywieniem Inków, Azteków i Majów. Od 2600 lat p.n.e. kukurydzę uprawia się w Peru. Najbardziej rozpowszechniona jest kukurydza biała i żółta, pozostałe spotyka się głównie w Afryce. Indianie znali wszystkie cztery jej odmiany: białą, żółtą, czerwoną i niebieską. Dziś kukurydzę jada się głównie w postaci płatków, kasz, mąki kukurydzianej. Wszyscy znają popcorn, a popularnością zaczyna cieszyć się też olej kukurydziany.
Właściwości:
• kukurydza bogata jest w witaminy i składniki mineralne, jest też źródłem kwasów OMEGA-3.
• 100 g świeżych ziaren kukurydzy dostarcza organizmowi 365 kcal, a kukurydza konserwowa - ok. 100 kcal. Kukurydza ma 60-70 proc. skrobi, sporo błonnika, białko, witaminy z grupy B, a także witaminę D, E, K oraz prowitaminę A.
• zawarty w niej selen wraz z witaminą E i beta-karotenem broni nas przed działaniem wolnych rodników, zwiększa odporność i przedłuża młodość.
• posiada dwa silne antyoksydanty należące do karotenoidów: luteinę i zeaksantynę, które pomagają chronić plamkę żółtą oka przed zwyrodnieniem.
• białko zawarte w kukurydzy jest ubogie w aminokwasy - lizynę i tryptofan - odpowiedzialne za zaopatrzenie organizmu w witaminę PP, której niedobór wywołuje awitaminozę.
• mąka kukurydziana nie zawiera glutenu, więc mogą ją jadać osoby będące na diecie bezglutenowej.
Gryka jest zbożem uprawianym głównie w Brazylii, Chinach i na terenach podkaukaskich. Z racji, że do Polski została sprowadzona przez Tatarów, określa się ją również mianem tatarki.
Właściwości:
• gryka słynie z wielu właściwości odżywczych. Przede wszystkim jest doskonałym źródłem wysokiej jakości białka, którego zawartość wynosi 10-18 g. Już w 100 g kaszy gryczanej znajduje się taka ilość aminokwasów egzogennych (niesyntetyzowanych przez organizm), by w pełni pokryć zapotrzebowanie dzienne człowieka.
• gryka zawiera niewielką ilość tłuszczu (około 3%), w którego skład wchodzą głównie kwasy tłuszczowe nienasycone. Skrobia gryki jest źródłem węglowodanów złożonych, a więc takich, które są najbardziej pożądane w diecie człowieka.
• w 100 g kaszy gryczanej znajduje się aż 6 g błonnika, co pokrywa 25% zapotrzebowania na ten składnik.
• gryka bogata jest również w witaminy, głównie z grupy B (B1, B2, B6).
• jej bogaty skład aminokwasowy sprzyja redukcji cholesterolu we krwi oraz wzrostowi tzw. dobrego cholesterolu HDL.
• białko zawarte w gryce wolne jest także od frakcji glutenu, dzięki czemu może być ona spożywana przez osoby chore na celiakię.