Jednym z głównych motywatorów obecnej zmiany tych nawyków żywieniowych jest… moda (dieta bezglutenowa jest z jedną najpopularniejszych ostatnio diet), mocno promowana w mediach.

Ewentualne pozytywne efekty jej stosowania nie są związane z jedzeniem żywności bezglutenowej w dosłownym tego słowa znaczeniu, ale z… ograniczeniem żywienia poza domem, tj. spożywania żywności wysokoprzetworzonej (pizza, kebab, zapiekanki, hot-dog, hamburgery itp.).

Zastosowanie w diecie produktów pełnoziarnistych, glutenowych (w przypadku osób zdrowych) przynosi o wiele więcej pozytywnych korzyści niż eliminacja z diety glutenu. Zboża glutenowe charakteryzują się wysokim stężeniem ważnych dla zdrowia witamin, składników mineralnych oraz błonnika, który zapobiega coraz powszechniejszym nowotworom przewodu pokarmowego – np. rakowi jelita grubego i odbytnicy.

Pamiętajmy, że jedynie około 10% naszej społeczności wymaga z przyczyn zdrowotnych eliminacji lub ograniczenia glutenu w diecie.

Stosowanie rygorystycznej diety bezglutenowej u pacjentów z chorobą Hashimoto jest uzasadnione jedynie w przypadku współistnienia tej choroby z celiakią. Jeśli eliminujemy gluten, zastępując część klasycznych produktów zbożowych ich bezglutenowymi odpowiednikami, to trzeba wziąć pod uwagę, że przetworzone produkty bezglutenowe zawierają zazwyczaj więcej tłuszczu i cukru. Są przez to bardziej kaloryczne, a więc dostarczają nadmierne ilości energii. To powoduje wzrost ryzyka zarówno otyłości, jak i choroby niedokrwiennej serca. Dysponujemy badaniami, z których wynika, że osoby z celiakią po przejściu na dietę bezglutenową niejednokrotnie zaczynają wręcz tyć. Stwierdzano w tej grupie także częste przypadki występowania zespołu metabolicznego.

Należy wyraźnie podkreślić, że dieta bezglutenowa jest dietą eliminacyjną, którą trudno dobrze zbilansować, co wiąże się z dodatkowymi zagrożeniami. Dlatego nie zaleca się jej stosowania osobom bez wskazań medycznych.

Osoby, które stosują dietę bezglutenową celem redukcji masy ciała, mogą osiągnąć odwrotny efekt. Bardzo często zdarza się, że osoby z celiakią zaczynają tyć po zastosowaniu tej diety. Dlaczego? Po pierwsze gotowe, wysokoprzetworzone produkty bezglutenowe często zawierają więcej cukru i tłuszczu – bilans kaloryczny jest więc dodatni, co może prowadzić do rozwoju zespołu metabolicznego, czyli szeregu zaburzeń pod postacią otyłości, nieprawidłowego stężenia cukru we krwi, nadciśnienia i nieprawidłowych wartości lipidów. A to z kolei zwiększa ryzyko zdarzeń sercowo-naczyniowych, np. zawału serca czy udaru mózgu. Dodatkowo żywność bezglutenowa ma zazwyczaj wysoki indeks glikemiczny, a takie produkty są niewskazane u osób z cukrzycą i innymi zaburzeniami gospodarki węglowodanowej. Ponadto niespożywanie produktów zbożowych może powodować niedobór błonnika, co skutkuje rozwojem zaparć.

Taką chorobą jest celiakia, czyli inaczej choroba trzewna lub enteropatia glutenozależna. Pierwszy raz celiakia opisywana była na przełomie I i II wieku n.e. pod nazwą koiliakos – zespół niedożywienia z nawracającą biegunką. Szacuje się, że schorzenie to może dotyczyć od 1% do 3% populacji. Niestety z uwagi na zróżnicowane objawy i podstępny przebieg bardzo często choroba pozostaje nierozpoznana. Diagnostyką i leczeniem celiakii zajmują się gastroenterolodzy. Pacjenci z chorobą trzewną muszą pozostawać na diecie bezglutenowej przez całe życie, a restrykcyjnie przestrzegana praktycznie eliminuje wszystkie symptomy i skutki schorzenia.

Inną postacią choroby trzewnej jest tzw. choroba Duhringa, czyli skórna postać celiakii, w której charakterystyczne są swędzące zmiany na ciele pod postacią grudek, pęcherzyków, rumieni. Występują one symetrycznie, głównie na kolanach, pośladkach, łokciach i okolicy twarzy. Zadrapania powodują powstawanie strupów i blizn. Czynnikiem dodatkowo zaostrzającym przebieg choroby jest jod.

W przypadku nieceliakalnej nadwrażliwości na gluten niewielkie ilości glutenu mogą (ale nie muszą!) być tolerowane.

W przypadku osób bez objawów, które nie należą do żadnej grupy ryzyka, nie ma wskazań do takiej diagnostyki. Jeśli jednak komuś na tym zależy, może przeprowadzić badania genetyczne i serologiczne.

Klasyczna postać choroby objawia się biegunką, wzdęciami brzucha i chudnięciem. U dzieci często występują zaburzenia wzrostu. Objawami atypowej postaci celiakii (którą diagnozuje się częściej) mogą być m.in. zmiany skórne, osteoporoza, zapalenie stawów, bóle głowy, spadek koncentracji, depresja, zaburzenia układu rozrodczego czy wysokie stężenie cholesterolu we krwi. Choroba trzewna może również przebiegać bezobjawowo.

Rozpoznanie celiakii wymaga kompleksowej oceny. Lekarz bierze pod uwagę objawy i wyniki m.in. badania krwi oraz badania histopatologicznego wycinka jelita cienkiego (w przypadku dzieci i młodzieży możliwe jest odstąpienie od wykonania biopsji).

Obecnie jedyną skuteczną metodą leczenia celiakii jest ścisłe stosowanie diety bezglutenowej. Warto dodać, że celiakia to nie jest alergia na gluten, choć te choroby są często mylone.

Alergia, czyli uczulenie na dany produkt spożywczy, spowodowana jest nieprawidłową odpowiedzią organizmu na różne czynniki wyzwalające (tutaj alergenem jest pszenica, a nie sam gluten). Ze wszystkich gatunków zbóż pszenica alergizuje najczęściej. Objawy występują już po kilku minutach (reakcja natychmiastowa) lub godzinach/dniach (reakcja późna) - u dorosłych najczęściej pojawia się wodnisty katar, pokrzywka na skórze, ból brzucha, wymioty, nudności, a nawet wstrząs anafilaktyczny. Dodatkowo istnieje postać alergii na pszenicę, która występuje jedynie po równoczesnym wysiłku fizycznym. Taka nadwrażliwość często współistnieje z alergią na pyłki traw z uwagi na podobieństwo w budowie alergenów.

Ostatnimi czasy bardzo popularne stało się wykluczanie glutenu przez pacjentów z chorobą Hashimoto. U tych osób, na skutek procesu zapalnego, dochodzi do uszkodzenia tarczycy, co najczęściej prowadzi do jej niedoczynności. Schorzenie to, tak jak celiakia, należy do grupy chorób autoimmunologicznych, czyli takich, w których układ odpornościowy niszczy własne komórki. Dlatego też, zgodnie z zaleceniami, u każdej osoby z autoimmunizacyjną chorobą tarczycy (również chorobą Gravesa-Basedowa przebiegającej z nadczynnością tarczycy) należy wykluczyć celiakię, jeśli są jej objawy.

Z niektórych statystyk wynika, że nawet do 5-9% pacjentów z chorobą Hashimoto choruje również na celiakię. U pozostałych osób z chorobą tarczycy, po wykluczeniu celiakii, nie ma wskazań medycznych do stosowania diety bezglutenowej, która jest dietą eliminacyjną i może mieć niekorzystne dla zdrowia następstwa.

Zgodnie z zaleceniami codziennie powinno się spożywać przynajmniej 3 porcje produktów zbożowych pełnoziarnistych (czyli z przemiału całego ziarna), takich jak kasze (np. jęczmienna, manna), ciemne pieczywo (np. chleb żytni) czy razowy makaron.

W ciągu ostatnich lat znacząco spadło jednak spożycie produktów zbożowych, a to one (zwłaszcza te z pełnego przemiału) powinny być głównym źródłem węglowodanów złożonych i błonnika pokarmowego w diecie.

Węglowodany (inaczej cukry lub sacharydy) zbudowane są z cząsteczek węgla, wodoru i tlenu. Są głównym źródłem „paliwa” dla człowieka, a spalenie 1g sacharydów dostarcza 4kcal energii (to ilość, która wystarcza np. na minutę chodu u osoby o wadze 60kg). Sacharydy są trawione w przewodzie pokarmowym, następnie dostają się z krwią do wątroby, gdzie przekształcane są do glukozy, która jest podstawowym „pokarmem” dla większości komórek.

Niewielkie ilości węglowodanów są magazynowane u człowieka w postaci glikogenu. W ziarnach zbóż (ale też w ziemniakach, kukurydzy, w niektórych warzywach korzeniowych i nasionach roślin strączkowych) znajduje się skrobia, czyli polisacharyd, który składa się z dwóch frakcji - nierozgałęzionej amylozy i rozgałęzionej amylopektyny. Obie mają określone właściwości i pełnią różne funkcje w procesie trawienia. Aby umożliwić trawienie skrobi, należy przed spożyciem poddać ją obróbce termicznej (gotowanie, pieczenie, smażenie).

Otyłość i nadwaga związane są bezpośrednio z dodatnim bilansem energetycznym, czyli nadmiernym spożyciem kalorii w stosunku do ich zużywania. Sam fakt spożywania węglowodanów nie wpływa na zwiększanie masy ciała! Trzeba jednak wybierać je świadomie. Na podstawie wielu badań populacyjnych i opracowań dotyczących zaleceń żywieniowych, aktualnie uważa się, że w prawidłowym jadłospisie węglowodany powinny stanowić od 45% do 65% energii (spalanie 1g węglowodanów dostarcza 16kJ / 4kcal). Zapotrzebowanie na sacharydy zależy od wieku, płci, stanu zdrowia, aktywności fizycznej i innych, osobniczych czynników.

Przy braku węglowodanów w diecie zwiększa się udział białka i tłuszczu. Konsekwencją tego mogą być zaburzenia metaboliczne – z kwasów tłuszczowych powstają wtedy ciała ketonowe, a białko, zamiast pełnić funkcję budulcową, zaczyna odgrywać rolę energetyczną. Aby temu zapobiec, należy spożywać min. 130g węglowodanów dziennie. Jeśli, na przykład, ograniczymy się wyłącznie do produktów zbożowych, bogatych w węglowodany, ilość ta przełoży się na 1 kromkę chleba (40g), 1 miseczkę płatków zbożowych/musli (40g) i 1 szklankę makaronu lub kaszy (50g). Trzeba jednak pamiętać, że węglowodany możemy pozyskać również z innych źródeł.

Głównym źródłem węglowodanów są warzywa, owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe, nasiona roślin strączkowych, nabiał. Częstym błędem żywieniowym, popełnianym przez osoby dorosłe, jest unikanie spożywania produktów zbożowych w obawie przed wzrostem masy ciała. Tymczasem pełnoziarniste produkty zbożowe (jak np. pieczywo pełnoziarniste, grube kasze, tj. jęczmienna, w tym pęczak, makarony razowe) są źródłem wielu składników mineralnych, witamin oraz błonnika pokarmowego, który reguluje pracę przewodu pokarmowego i przyspiesza procesy metaboliczne.

Leczenie otyłości (nie odchudzanie!) jest wieloczynnikowe, długotrwałe i wymaga zaangażowania. W trakcie leczenia stosuje się dietę redukcyjną (czyli ubogoenergetyczną) z odpowiednim deficytem energetycznym, gdzie wykluczone są zazwyczaj węglowodany proste, czyli cukry (glukoza, fruktoza i galaktoza), a zawarte węglowodany złożone, białka i tłuszcze – wszystkie w odpowiednich proporcjach.

W diecie cukrzycowej przede wszystkim wykluczamy węglowodany proste (inaczej cukry proste) w postaci słodyczy, słodkich wyrobów cukierniczych, soków owocowych. Owoce są dozwolone w niewielkiej ilości (owoce to też cukry proste w postaci fruktozy) – mogą to być np. owoce jagodowe z niskim IG. Podstawę jadłospisu powinny stanowić warzywa dodawane do każdego posiłku – najlepiej surowe, gdyż mają niższy indeks glikemiczny. 1/4 składu posiłków to ryby, mięso drobiowe, chudy nabiał, jaja, strączki.

Ostatnią ćwiartkę na talerzu w każdym posiłku powinny zajmować produkty zbożowe. Ważne, by w diecie cukrzycowej wybierać przede wszystkim te pełnoziarniste, charakteryzujące się niskim IG i dużą zawartością błonnika. Uwzględniamy więc w jadłospisie m.in. otręby, ciemne pieczywo z pełnoziarnistej mąki, grube kasze (m.in. pęczak) i makarony pełnoziarniste.

Zgodnie z obowiązującymi zaleceniami, produkty zbożowe, w tym również te zawierające gluten, można wprowadzać do diety dzieci w tym samym czasie co inne pokarmy uzupełniające, czyli nie wcześniej niż w 17. tygodniu życia (począwszy od 5. m.ż.) oraz nie później niż w 26. tygodniu (począwszy od 7. m.ż.). Jednocześnie Europejskie Towarzystwo Gastroenterologii, Hepatologii i Żywienia Dzieci (ESPGHAN) rekomenduje, by jadłospis niemowląt rozszerzać o gluten nie wcześniej niż w 17. t.ż. i nie później niż do ukończenia 1. roku.

Tak jak wszystkie nowe produkty wprowadzane do posiłków dziecka na etapie rozszerzania diety, tak i gluten należy wdrażać stopniowo oraz w niewielkich ilościach. Niestety zalecenia nie określają jego optymalnej ilości, dlatego warto podejść do tego z umiarem – nie musimy już odmierzać każdej łyżeczki kaszki pszennej, jak to kiedyś było w zwyczaju, ale też nie zaleca się podawania całej miseczki naraz. Na początku dodajemy do diety niemowlaka małe porcje takich przetworów glutenowych, jak kaszki, pieczywo czy makarony, obserwując jednocześnie reakcję organizmu dziecka.

Produkty bezglutenowe mogą charakteryzować się małą zawartością białka i błonnika pokarmowego oraz witamin A, D, E, witamin z grupy B i kwasu foliowego, a także żelaza, wapnia i cynku. To właśnie niedostatek tych składników najczęściej stwierdza się u osób chorych na celiakię, które z powodu swojej choroby muszą wykluczyć gluten z diety. Dotyczy to również dzieci zdrowych, u których taką dietę się stosuje. Niedobory mogą prowadzić do pogorszenia ich stanu zdrowia oraz zwiększać ryzyko pojawienia się różnego rodzaju chorób i dolegliwości. Warto wiedzieć, że żywność bezglutenowa jest w dużym stopniu przetworzona, ze znaczną zawartością tłuszczów (w tym kwasów tłuszczowych nasyconych i ich izomerów trans) oraz cukrów prostych i soli. Ponadto produkty tego typu mogą mieć wyższy indeks glikemiczny niż ich odpowiedniki zawierające gluten, tym samym powodując szybszy wzrost poziomu cukru we krwi po spożyciu. U dzieci z chorobami glutenozależnymi dieta ta jest niezbędna, jednak u ogólnie zdrowych dzieci lepiej stosować dietę różnorodną, bez specjalnych wykluczeń, zawierającą produkty z różnych kategorii żywnościowych.

Według niektórych doniesień, niemających potwierdzenia w badaniach, wprowadzenie diety bezglutenowej nawet u zdrowych osób miało poprawiać ich samopoczucie. Wszystko wskazuje jednak na to, że osoby te zaczęły czuć się lepiej dzięki zmianie nawyków żywieniowych i ograniczeniu spożycia słodkich i słonych przekąsek czy żywności typu fast food. Przechodząc na dietę bezglutenową, z reguły zjada się mniej ciastek, tortów, słodkich bułek, co siłą rzeczy korzystnie wpływa na zdrowie i kondycję.

Faktem jest, że na przestrzeni ostatnich lat, poprzez modyfikację ziaren zbóż oraz zmianę nawyków żywieniowych, obecne pokolenie spożywa ponad 300% więcej glutenu niż dziadkowie. Jednak gluten nie powinien być na własną rękę eliminowany z diety. Warto tak komponować dietę, aby spożywać produkty zawierające gluten, w odpowiednich ilościach i proporcjach.

Warto kierować się nowymi Zaleceniami Zdrowego Żywienia, opracowanymi przez Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny (NIZP-PZH). Zalecenia te zostały zilustrowane graficznie w postaci „talerza” (dotychczas była to piramida żywienia) pełnego różnorodnych produktów, który symbolizuje sugerowane proporcje poszczególnych grup produktów w całodziennej diecie. Na talerzu tym pewne grupy produktów zmieniły swoją priorytetowość. Teraz podstawą zdrowej zbilansowanej diety są warzywa i owoce, które powinny stanowić 50% każdego posiłku. 1/4 talerza zajmują produkty wysokobiałkowe (mięso, ryby, jaja, tofu), a drugą ćwiartkę - produkty węglowodanowe: ziemniaki, kasze, makarony, pieczywo. Zachowanie tych proporcji na talerzu gwarantuje racjonalną podaż produktów z wszystkich grup żywieniowych, z uwzględnieniem produktów glutenowych.

Coraz większa popularność i obecność różnych diet w środkach masowego przekazu, oraz firmowanie ich nie przez autorytety ze świata medycyny, lecz rozrywki, sprawia, że coraz chętniej eksperymentujemy na swoim organizmie. Tymczasem bezrefleksyjne kopiowanie rozmaitych diet eliminacyjnych może odbić się negatywnie na naszym zdrowiu - krótko lub długofalowo.

Popularna ostatnimi czasy dieta bezglutenowa jest jedną z najczęściej stosowanych – wiele osób deklaruje chęć jej zastosowania w najbliższym czasie. Eliminacja z diety produktów glutenowych może wiązać się z deficytem ważnych składników odżywczych, które dostarczane są wraz z produktami zawierającymi zboża glutenowe, np. błonnika, witamin z grupy B, fosforu, cynku. I choć te niedobory żywieniowe można uzupełnić dietą bogatą w inne produkty spożywcze lub suplementację, to długotrwałe stosowanie takiej diety może zaburzyć homeostazę reakcji organizmu na gluten. Białko, które kiedyś było przez nasz organizm dobrze tolerowane, po pewnym czasie może być interpretowane jako silny alergen. Niestety wiele osób, stosując bez wskazań medycznych dietę bezglutenową, przestaje tolerować gluten, zapadając na nieceliakalną nadwrażliwość na gluten.

Choć gluten kojarzony jest przede wszystkim ze zbożami i produktami przygotowywanymi na bazie mąk, kasz, otrębów czy płatków pochodzących ze zbóż, to jednak ze względu na swoje właściwości teksturotwórcze wykorzystywany jest również do produkcji wyrobów niezbożowych. Produkty, które mogą (ale nie muszą) zawierać gluten, to różnego rodzaju przetwory mięsne (parówki, pasztety, wędliny), do których produkcji wykorzystuje się gluten pszenny.

Oprócz tego możliwość jego obecności odnotowuje się w gotowych słodyczach, napojach mlecznych, budyniach, majonezach, sosach w proszku, płatkach śniadaniowych, twarogach i serach. Wynika to z faktu, że produkty te mogły zostać zanieczyszczone glutenem w trakcie produkcji lub gluten został użyty w nich jako wypełniacz lub zagęstnik.

Rozporządzenie Ministra Rolnictwa i Rozwoju Wsi z dnia 10 lipca 2007 r. w sprawie znakowania środków spożywczych (Dz. U. Nr 137, poz. 966 z późn. zm.) wprowadza obowiązek umieszczania na etykietach produktów informacji o potencjalnych alergenach. Wśród nich znajdują się zboża zawierające gluten (tj. ziarno pszenicy, żyta, jęczmienia, owsa, orkiszu, kamutu lub ich odmian hybrydowych) oraz produkty z nich wytworzone.

Są grupy chorych, w przypadku których istnieją dowody, że ryzyko wystąpienia celiakii jest zwiększone. Dotyczy to pacjentów z chorobami takimi, jak: cukrzyca typu 1, autoimmunizacyjne choroby tarczycy, zespół jelita drażliwego, zespół Downa czy zespół Turnera, a także u osób, których krewni pierwszego stopnia chorują na celiakię.

Według rekomendacji National Institute for Health and Clinical Excellence (NICE) z 2016 roku, powinno się rozważyć przeprowadzenie badań u tych osób, nawet w razie niewystępowania objawów. Trzeba bowiem pamiętać, że wiele przypadków celiakii jest bezobjawowych. Jednak nowsze rekomendacje US Preventive Services Task Force (USPSTF) z 2017 roku nie zalecają badań przesiewowych u osób bez objawów, gdyż nie ma wystarczających danych wskazujących na korzyści i uzasadniających takie postępowanie.

Najprostszym testem przesiewowym są badania serologiczne, wykonywane z próbki krwi - przed ich wykonaniem należy spożywać gluten przez min. 6 tygodni.

Celiakia charakteryzuje się trwałą nietolerancją glutenu. Choroba ma podłoże genetyczne. Należy do grupy chorób autoimmunologicznych, czyli takich, które są związane z nieprawidłową reakcją układu odpornościowego przeciwko własnym tkankom. Celiakia może wystąpić w każdym wieku, jednak najczęściej diagnozowana jest u dzieci.

Spożywanie glutenu przez osobę chorą na celiakię prowadzi do zaniku u niej kosmków jelita cienkiego (zwiększają one powierzchnię jelita i są odpowiedzialne za wchłanianie składników odżywczych). W konsekwencji dochodzi do niedoborów żywieniowych i związanych z nimi skutków zdrowotnych (np. anemii czy krzywicy), a nawet do niedożywienia zagrażającego życiu.

U części osób, które negatywnie reagują na spożycie produktów z glutenem, nie zostaje potwierdzona ani choroba trzewna, ani alergia na gluten. W takich wypadkach rozpoznawana jest nieceliakalna nadwrażliwość na gluten, której główne objawy to: biegunka, bóle brzucha, wzdęcia, zmęczenie, apatia, wysypka, bóle głowy, spadek nastroju, anemia.

Leczenie nadwrażliwości na gluten polega na czasowym stosowaniu diety bezglutenowej. Diagnostyka choroby (po wykluczeniu celiakii i alergii) polega na ocenie objawów oraz obserwacji pacjenta w trakcie stosowania diety bezglutenowej i po ponownym wprowadzeniu glutenu do jadłospisu.

Warto dodać, że sama jednostka chorobowa i wywołujący ją czynnik to nadal kwestia dyskutowana przez ekspertów. Niektórzy z nich uważają, że opisana wyżej niepożądana reakcja organizmu jest powodowana przez związki inne niż gluten.

Prawidłowo zbilansowana dieta powinna stanowić podstawę jadłospisu każdej osoby. W naszym kraju obowiązują od 2020 r. nowe Zalecenia Zdrowego Żywienia, opracowane przez Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny (NIZP-PZH). Na tzw. „talerzu zdrowia” (dotychczas była to piramida żywienia) połowa zalecanych produktów to warzywa i owoce (z przewagą warzyw!). Jedną czwartą stanowią ryby, mięso, nabiał, jaja, warzywa strączkowe i orzechy, a pozostała jedna czwarta część talerza to produkty zbożowe, takie jak kasze, pieczywo i makarony.

Do głównych składników odżywczych zaliczamy związki organiczne takie jak: białka (czyli proteiny), węglowodany (inaczej sacharydy), tłuszcze, witaminy i błonnik pokarmowy.

Białka to podstawowy makroskładnik diety - są one niezbędne do wzrostu i budowy wszystkich komórek organizmu, wchodzą w skład wielu układów enzymatycznych, regulują procesy metaboliczne, a w niektórych sytuacjach zapewniają też podaż kalorii.

Tłuszcze pokarmowe to wszystkie lipidy, które są obecne w żywności, stanowią źródło energii, są budulcem dla układu nerwowego, a dodatkowo biorą udział w licznych procesach metabolicznych organizmu i ułatwiają wchłanianie niektórych witamin (A, D, E, K).

Węglowodany, z uwagi na ich budowę, dzieli się na proste i złożone - mogą one być dla człowieka przyswajalne (np. glukoza, fruktoza, skrobia) lub nieprzyswajalne (np. celuloza, pektyny).

Witaminy to różnorodne związki chemiczne, dostarczane z pożywieniem (oprócz witaminy D, którą organizm częściowo syntetyzuje sam), niezbędne do funkcjonowania organizmu, a ich niedobór prowadzi do różnych stanów chorobowych (np. szkorbut przy niedoborze witaminy C).

Błonnik, czyli włókno pokarmowe, to różnorodne substancje (głównie polisacharydy, czyli węglowodany złożone), w większości pochodzenia roślinnego, które nie ulegają strawieniu w przewodzie pokarmowym.

W pożywieniu znajdują się również związki nieorganiczne w postaci soli mineralnych, czyli makro- (potas, fosfor, wapń, magnez, chlor i sód) i mikroelementów (jod, żelazo, fluor, bor, kobalt, miedź, cynk, mangan, molibden oraz selen), potrzebnych do regulacji większości procesów fizjologicznych.

Przy niedoborze węglowodanów w diecie (np. przy długotrwałym stosowaniu diety wysokobiałkowej) dochodzi do sytuacji, w której źródłem energii stają się białka i to z nich produkowana jest glukoza. Takie żywienie w dłuższej perspektywie może skutkować np. uszkodzeniem funkcji nerek. W przypadku trwającej dłuższy czas diety obfitującej w tłuszcz, przy jednoczesnym niskim spożyciu węglowodanów (dieta ketogeniczna/ketogenna), organizm wchodzi w stan przewlekłej ketozy, co może być powodem zmęczenia, słabszej kondycji, wahań nastroju oraz zmieniać niekorzystnie parametry biochemiczne krwi. Przy niewielkim spożyciu węglowodanów często dochodzi też do niedoboru witamin i mikroelementów. Problemem pozostaje również nadmierna podaż sacharydów, zwłaszcza prostych (słodycze!), czego powikłaniem jest dodatni bilans kaloryczny i ostatecznie - nadwaga lub otyłość.

Zaleca się, aby zarówno w diecie dzieci w wieku szkolnym, jak i u osób dorosłych produkty zbożowe stanowiły główne źródło energii i znajdowały się w większości posiłków w ciągu dnia – od 3 do 5 razy dziennie. Najważniejsze, aby co najmniej połowę wszystkich zjadanych produktów zbożowych stanowiły te pełnoziarniste. Oznacza to, że w przypadku trzech posiłków dziennie, w dwóch należy spożyć produkty z pełnego ziarna. Jedynie osoby mające problemy z nadwagą i otyłością powinny ograniczać spożycie produktów zbożowych i wybierać wyłącznie te pełnoziarniste, które są bogate w składniki odżywcze, a jednocześnie sycące.

Ile to porcja?

1 porcja to:

• - 40g świeżego pieczywa, co oznacza 1 kromkę chleba
• - 30g zbóż lub 40g płatków/musli, czyli 1 miseczka
• - 45-50g kaszy/makaronu, która to ilość równa się 1 szklance.

Choć waga do żywności i różnego rodzaju miarki zapewniają najdokładniejszy sposób śledzenia ilości spożywanego jedzenia, to jednak nie zawsze są praktyczne. Rozsądną porcję pozwala w łatwy sposób ocenić… metoda ręczna. Zatem:

• - 1 porcja chleba – to cała nasza dłoń
• - 1 porcja produktów zbożowych (kaszy, makaronu przed gotowaniem) – to tyle, co nasza pięść (dotyczy również dzieci).

Odpowiedni rozmiar można również określić, używając… niektórych przedmiotów. Na przykład porcję makaronu świderki przed gotowaniem porównujemy do tradycyjnej żarówki, a jedna porcja spaghetti powinna odpowiadać średnicy dwuzłotówki.

Niedobory węglowodanów

Produkty ze zbóż powinny być głównym źródłem węglowodanów złożonych w diecie, a jednocześnie dostarczać istotnego dla prawidłowej pracy układu pokarmowego błonnika pokarmowego. Przy długotrwałym niedoborze węglowodanów (np. przy stosowaniu diety wysokobiałkowej) dochodzi do sytuacji, w której źródłem energii stają się białka i to z nich produkowana jest glukoza. Takie żywienie w dłuższej perspektywie może skutkować np. uszkodzeniem funkcji nerek. W przypadku długo stosowanej diety obfitującej w tłuszcz, przy jednoczesnym niskim spożyciu węglowodanów (dieta ketogeniczna/ketogenna), organizm wchodzi w stan przewlekłej ketozy, co może być powodem zmęczenia, słabszej kondycji, wahań nastroju oraz zmieniać niekorzystnie parametry biochemiczne krwi.

Niedostatek witamin i składników mineralnych

Coraz powszechniejsze na rynku gotowe, przetworzone produkty bezglutenowe zawierają relatywnie mniej żelaza, wapnia, tiaminy, ryboflawiny, niacyny, kwasu foliowego i błonnika niż produkty standardowe, np. ciemne pieczywo czy makarony, kasze itp. U osób chorych na celiakię, które muszą wykluczyć żywność glutenową z diety, bardzo często stwierdza się niedostatek tych składników. Dieta bezglutenowa, jako dieta eliminacyjna, może prowadzić też do niedoborów witaminy B12, magnezu czy cynku.

Nadwaga, nadciśnienie i… inne choroby

Gluten stanowi składnik warunkujący właściwą elastyczność i ciągliwość pieczywa. Brak glutenu w odpowiednikach produktów, w których naturalnie jest on obecny, powoduje konieczność zastępowania go produktami, składającymi się w dużej mierze z tłuszczu. Gluten pełni także ważną funkcję jako nośnik aromatów. Z uwagi na jego nieobecność, w produktach bezglutenowych odnotowuje się wyższą zawartość soli, cukrów, wzmacniaczy smaku i zapachu oraz substancji teksturo-twórczych. To wszystko może w dłuższej perspektywie skutkować zwiększeniem masy ciała ze względu na wyższą kaloryczność niektórych produktów bezglutenowych. Osoby, które stosują dietę bezglutenową celem redukcji masy ciała, mogą zatem osiągnąć odwrotny efekt, jeśli nie zadbają o prawidłową, zrównoważoną dietę. A to nie jedyne skutki eliminacji zbóż z diety. W wyniku spożywania gotowych, wysokoprzetworzonych produktów bezglutenowych, zawierających często więcej cukru, soli i tłuszczu, bilans kaloryczny może być dodatni, a w konsekwencji – prowadzić do rozwoju zespołu metabolicznego, czyli szeregu zaburzeń pod postacią nadwagi, otyłości, nieprawidłowego stężenia cukru we krwi, nadciśnienia i nieprawidłowych wartości lipidów (czyli tłuszczów) w naszym organizmie. To z kolei zwiększa ryzyko zdarzeń sercowo-naczyniowych, np. zawału serca czy udaru mózgu.

Niebezpieczne metale

Niektórzy naukowcy zwracają uwagę na jeszcze jeden problem: dostępne komercyjnie produkty bez glutenu mają zazwyczaj w swoim składzie głównie ryż jako substytut zbóż zawierających gluten. Mogą przez to odznaczać się wyższą zawartością toksycznych metali, które bywają obecne w ryżu – arsenu czy pochodnych rtęci. Porównano wyniki próbek moczu osób spożywających produkty bezglutenowe i osób spożywających produkty zawierające gluten. Wyniki wykazały większą ekspozycję na toksyczne substancje u osób na diecie bezglutenowej.

Jednego dnia nie należy wprowadzać innych nowych produktów do diety dziecka. Dzięki temu możemy dokładnie obserwować reakcję organizmu dziecka na nowy składnik, co jest kluczowe dla zidentyfikowania ewentualnych chorób glutenozależnych, takich jak celiakia czy alergia pokarmowa. Podczas wprowadzania glutenu należy przyglądać się dziecku pod kątem wystąpienia potencjalnych objawów reakcji alergicznej lub nietolerancji na gluten, do których zaliczyć można wysypki skórne, biegunkę, wymioty i bóle brzucha. W przypadku jakichkolwiek niepokojących symptomów, należy skontaktować się z lekarzem.

Zdrowym dzieciom najwięcej korzyści przynosi dieta złożona z różnorodnych składników w odpowiednich proporcjach. Zgodnie z najnowszymi zaleceniami dietetycznymi, na talerzu każdego z nas, także dziecka, połowę talerza w każdym posiłku powinny zajmować warzywa i owoce, z przewagą tych pierwszych, jedną czwartą posiłku – produkty zbożowe (najlepiej pełnoziarniste) będące głównym źródłem węglowodanów złożonych i błonnika pokarmowego, a pozostałą ćwierć talerza stanowią produkty zawierające białko, do których zaliczyć można drób, ryby, jaja i nasiona roślin strączkowych oraz mleko i jego przetwory. Uzupełnieniem posiłku powinna być niewielka ilość tłuszczów pochodzenia roślinnego (oleje roślinne, orzechy, nasiona, pestki). W jadłospisie najmłodszych zawsze znajdą się produkty, które im smakują, i takie, których nie lubią. W urozmaiconej diecie łatwiej jest o równowagę w pozyskiwaniu odpowiednich składników odżywczych z żywności, potrzebnych do rozwoju dziecka. Zbilansowanie diet eliminacyjnych jest u dzieci trudniejsze niż u dorosłych, ponieważ mniej chętnie jedzą one niektóre produkty (np. warzywa) i/lub w mniejszych, niewystarczających ilościach. Problem mogą dodatkowo pogłębić występujące u dzieci zaburzenia w postaci wybiórczości pokarmowej lub neofobii (lęk lub niechęć do próbowania nowej lub nieznanej żywności). Specjalne diety eliminacyjne przeznaczone są zatem wyłącznie dla dzieci chorych lub ze specjalnymi potrzebami żywieniowymi.